3 jógagyakorlat kezdőknek – a nyugalomért

A modern, városi ember mindennapjait gyakran stresszben éli. A stressz kis mennyiségben akár motivációs ingerként is funkcionálhat, ám a hosszan tartó, rendszeres stressz káros hatású. Nyomán életminőségbeli változások, étkezési zavarok, hormonális változások és más krónikus panaszok alakulhatnak ki. A stresszkezelés elterjedt, köztudottan hatékony és kemikáliamentes eszköze a jóga életmódrendszere, amelyet szakértő oktatóval sajátíthatunk el. A következőkben három könnyű gyakorlatot mutatunk, amely szellemileg és fizikailag megterhelő élethelyzetekben bárki számára gyakorolható. (Betegség esetén szakképzett jógaoktatóval történő konzultáció után javasoljuk az otthoni gyakorlást!)

1. Teljes jógalégzés
A teljes jógalégzés a hasi, mellkasi és kulcscsonti légzés összességéből áll. Hatására a tüdő nagyobb kapacitással működtethető, nyugalmat ad az elme számára.
Végrehajtás fekvő helyzetben. 3-10 perc, fokozatosan emelve.
Feküdjön a hátára, lábait a derék ellazítására hozza talpra, a térdeit döntse egymásnak. Lélegezzen be lassan, mélyen és egyenletesen a hasi területre (mélyhasi légzés). A has tágítása után kezdje tágítani a mellkast kifelé és felfelé (mellkasi légzés). Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezzen a tüdőcsúcsokba (kulcscsonti légzés). A vállak és a kulcscsont is mozduljanak kissé felfelé, ilyenkor a levegő megtölti a tüdő felső lebenyeit. Ez egy teljes belégzés.
Kilégzés során ugyanebben a sorrendben, először a hasi részből, majd a mellkasból, végül a tüdő kulcscsont alatti részéből engedje ki a levegőt. Kiegészítés: a mellkasi légzés megfigyelhető nyújtott lábbal, hanyatt fekvésben úgy, hogy a karok a fej körül vannak. A kulcscsonti légzés pedig gyakorolható úgy, hogy a kezek a törzs mellett vannak és minden belégzésnél a vállakat a földön tartva fölhúzza a fülekhez, majd kilégzésnél visszaengedi.

2. Sasánkászana – Holdpóz
Ez egy speciális pihenő póz, amely több szempontból fontos, hiszen stresszoldó hatásán kívül lazítja a csípőt, a keresztcsontot, így az ülőmunkát végzők számára különösen áldásos.
A gyakorlat élettani hatásai
– Finoman nyújtja a combot és a bokát,
– kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre,
– gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés esetén is jótékony hatású,
– gyógyítja a gyomorfájdalmakat,
– energizálja a májat, lépet és veséket,
– erősíti a termékenységet,
– megnyugtatja a gerincidegeket és az agyat, serkenti a fej vérellátását,
– rendszeresen végezve hatékony az arcbőrráncok eltüntetésében,
– ellazítja a deréktáji izmokat.
A jógapóz felvétele: Kiindulóhelyzet sarokülés; belégzéssel a mellkast megemeljük, a hasat hosszan megnyújtjuk, majd kilégzéssel „hosszú” hassal előrehajolunk.
A jógapóz kitartása: 2-3 perc fokozatosan emelve. A homlok a talajon (ha nem ér le, segédeszközt tehetünk a homlokunk alá), a karok lazán a talajon a fej körül (esetleg a kézfejek egymáson a homlok alatt). A vállakat ellazítjuk, a talaj felé engedve őket. A medencét elnehezítjük, ülőgumó a sarokhoz ér! (Medence és gátizmok megtartottak!)
Keresztcsont a talaj irányába hátra süllyed, míg a fej és vállöv előre.
Has, törzs hosszú és a hát széles. A kitartás alatt belégzéskor figyeljük meg, ahogyan a hát szélesedik, kilégzéskor a fej és keresztcsont ellentétes irányba nyújtózik.
A medencét elnehezítjük, az ülőgumó a sarokhoz ér! (Medence és gátizmok megtartottak!)
A keresztcsont a talaj irányába hátra süllyed, míg a fej és a vállöv előre.
Has, törzs hosszú és a hát széles. A kitartás alatt belégzéskor figyeljük meg, ahogyan a hát szélesedik, kilégzéskor a fej és keresztcsont ellentétes irányba nyújtózik.
Figyeljen a póz lebontására! Sasánkászanából csigolyáról csigolyára egyenesedünk föl, kéztámasz segítségével. A fej mozdul utoljára.

3. Szupta-dandászana falnál – Lefekvő nyújtott lábú ülés
Ez az egyszerű faltámaszos ászana úgy erősíti a combot, a hasat és a hátat, hogy közben pihenteti az idegrendszert és vitalizálja a testet.

A gyakorlat élettani hatásai:
– Harmonizálja a gyökér és a köldökcsakrát,
– erősíti a combot, hasat és hátat,
– serkenti a beleket, az emésztést,
– ezáltal csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn,
– tartásjavító hatású,
– energikussá teszi a testet.
A jógapóz felvétele: először helyezkedjünk el oldalfekvésben úgy, hogy a fenék hozzáérjen a falhoz, majd gördüljünk lassan a hátunkra, s a lábainkkal lépegessünk fel a falon a kívánt magasságig.
A jógapóz kitartása: 3-5 perc, fokozatosan emelve. A lábfejek belső élei összeérnek, a talpakat szélesítjük. A sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk felfelé, a lábujjainkat szétterpesztjük. A térdkalácsot húzzuk magunk felé, a combcsontot szorítsuk rá a hátsó combizmokra. A farokcsontot mozdítsuk a szeméremcsont felé. Az alhas megtartott, emeljük a szegycsontot. A derék a talajon marad. A vállakat elhúzzuk a fültől, lehúzzuk a lapockákat. A karokat közvetlenül a törzs mellett a talajon tartjuk, tenyérrel lefelé. A nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, puhán a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a tarkó megnyújtott.

Figyeljen a póz lebontására! A szupta-dandászana befejeztével a lábakat a has fölé húzzuk, vagy a talajra engedjük behajlítva, nem kapkodva.
Ajánló
Sok fiatalnak nehézséget jelent a továbbtanulás életre szóló döntése, ráadásul ma már nem csak a fiatalok, hanem egyre nagyobb számban a középkorúak is újra iskolapadba ülnek. Mindazok számára, akiknek az egészségmegőrzés, a szakmájuk szeretete és a gyakorlati hasznosság egyszerre fontos szempont, hiánypótló szerepet tölt be a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, ahol az egészséges életmód, a mozgás és az önmegvalósítás elhivatott szakembereit képzik. Egyéni felvételi rendjének köszönhetően ide a felvételi jelentkezés határideje május 22!
Európa egyetlen államilag elismert diplomát adó jógamester-képzése Budapesten végezhető!