Reggeli

Sajtos szendvics 1 szelet (6 dkg) teljes őrlésű sötét rozskenyeret megkenünk 1 teáskanál vajjal, és beborítjuk 1 szelet (3 dkg) sovány sajttal. Paradicsomkarikákkal kirakjuk, apróra vágott snidlinggel megszórjuk. (300 kcal) vagy Narancsos-túrós bagett 6 dekányi bagettet kettévágunk, és mindkét felét megkenjük összesen 10 dkg natúr krémtúróval. Rácsöppentünk 1 teáskanál mézet, és kirakjuk egy gerezdjeire szedett naranccsal. (310 kcal) vagy Málnás müzli 3 dkg natúr müzlit (kukorica- vagy zabpehely) összekeverünk 1,5 dl zsírszegény vaníliás joghurttal és 10 dkg mirelit málnával. (309 kcal)

Ebéd és vacsora

Tészta mártással Ebédre és vacsorára 4-4 dkg durumtésztát kifőzünk, és az alábbi zsírszegény zöldségmártások egyikével tálaljuk. Sajttal megszórni tilos! Sárgarépás kukoricamártás 1 szál pórét és 1 szál sárgarépát megmosunk, megtisztítunk, és 10 dkg mirelit kukoricával együtt 1 teáskanál forró olajon megpárolunk. Hozzáadunk 15 dkg felaprított paradicsomot. Sóval, borssal, kakukkfÛvel ízesítjük. ÖsszefÕzzük, és a lecsöpögtetett tésztára halmozzuk. (335 kcal) Zöldborsós mártás 17 dkg mirelit zöldborsót 1,2 dl zöldségerÕlevesben megfÕzünk. Belekeverünk 1 evÕkanál tejfölt, sóval, borssal ízesítjük. 1 paradicsomot kockára vágunk, és 1 evÕkanál apróra vágott petrezselyemmel együtt a mártásba keverjük. Összemelegítjük, és a lecsöpögtetett tésztára halmozzuk. (350 kcal) Paprikamártás 1/2-1/2 megtisztított sárga, zöld és piros húsú paprikát kockára vágunk. Megforrósított olajon üvegesre párolunk 10 dkg kockára vágott hagymát. Hozzáadjuk a paprikát, majd felöntjük 1 dl zöldségerÕlevessel. 1 evÕkanál tejföllel, 2 teáskanál pritaminnal, sóval, borssal fÛszerezzük és összepároljuk. (355 kcal) Spenótos gomba 15 dkg mirelit parajpürét felengedünk, a keletkezett levet leöntjük. SÛrítjük 3 kanál tejjel. Sóval, kevés fokhagymával, reszelt szerecsendióval ízesítjük és 3 percig pároljuk. Közben 2 teáskanál vajon megpárolunk 10 dkg felszeletelt csiperkegombát. Összekeverjük, a tésztára öntjük és megszórjuk 1 teáskanál napraforgómaggal. (352 kcal) Tavaszi mártás 12-12 dkg karalábét és sárgarépát felaprítunk. Hozzáadunk 5 dkg zöldborsót és sós gÕzben megpároljuk. 1 evÕkanál sajtmártásalapot elkeverünk 0,5 dl tejben és összefőzzük. Belekeverünk 1 kanál zsírszegény tejfölt, majd a lecsöpögtetett zöldségeket. Frissen vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk. (351 kcal) Bolognai mártás zöldségekbÕl 1/2 csomó leveszöldséget, 1 fej hagymát és 1 gerezd fokhagymát megtisztítunk, kockára vágunk. 1 evÕkanál olívaolajon megpároljuk. Sóval, borssal ízesítjük, és felöntjük 1,5 dl passszírozott paradicsommal. Hozzáadunk 1 evÕkanál kapribogyót a levével együtt és összemelegítjük. (338 kcal)